06.jpg

Υπερμαραθώνιος Πηλίου ΚΕΝΤΑΥΡΟΣ

. . . . . . .

Οτιδήποτε χρειάζεται να γνωρίζετε για το ορεινό τρέξιμο

Αν κατά τύχη ζείτε σε ορεινό τοπίο, με βουνοκορφές, λόφους και πλαγιές, τότε το ορεινό τρέξιμο θα είναι μια τέχνη που άθελά σας θα μάθετε. Στην πραγματικότητα, ο τρόπος που αντιλαμβάνεστε το τρέξιμο σε ανηφόρα και κατηφόρα είναι μάλλον διαφορετικός από την πλειονότητα των δρομέων.

 

 

Η κοινή αντίληψη θεωρεί ότι ο λόφος είναι «εχθρός». Είναι εμπόδιο στην προσπάθεια για γρήγορο χρόνο, φορτίο που πρέπει να αντέξουμε, δοκιμασία για τους μύες, επώδυνη και οριακή άσκηση για τους πνεύμονες. Οι λόφοι πράγματι είναι «ζόρικοι». Σπάνε το ρυθμό σας, δυσχεραίνουν την προσπάθεια σας για γρήγορο χρόνο, καταπονούν το σώμα σας.

Από την άλλη πλευρά, οι λόφοι κάνουν καλό σε εσάς και στο τρέξιμό σας. Η προπόνηση σε λόφο βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη των ποδιών, επιταχύνει και επιμηκύνει το διασκελισμό σας, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αυξάνει την δρομική οικονομία σας και μπορεί μάλιστα να προστατέψει τους μύες των ποδιών από ερεθισμούς. Εν συντομία, το τρέξιμο σε λόφο θα σας κάνει δυνατότερο, ταχύτερο και υγιέστερο δρομέα. Και επιπλέον, η ευεργετική επίδρασή του θέλει σχετικά λίγο χρόνο για να γίνει αισθητή. Μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως έξι εβδομάδες τακτικής προπόνησης σε λόφο, μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και στην ταχύτητα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό το τρέξιμο σε λόφο;
Σήμερα οι δρομείς όλο και περισσότερο αντιλαμβάνονται ότι είναι σημαντικό να συνδυάζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης με κανονικό τρέξιμο. Αυτός ο συνδυασμός δυναμώνει τένοντες και συνδέσμους, μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού και βελτιώνει τη συνολική φόρμα του δρομέα. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς έχουν την τάση να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ειδικής ενδυνάμωσης σε γυμναστήριο, με ασκήσεις σε στάση οκλαδόν, διατάσεις ποδιών ή άρση βαρών για τα χέρια και τους ώμους. Αυτές οι ασκήσεις όντως αυξάνουν τη δύναμη και το σφρίγος των μυών, όμως πραγματοποιούνται απομονωμένα από το τρέξιμο και εστιάζουν σε συγκεκριμένες αρθρώσεις ή μυϊκές ομάδες. 

Το τρέξιμο σε λόφο, αντίθετα, αναγκάζει τους μύες των ισχίων, των ποδιών, των αστραγάλων  και των πελμάτων να συστέλλονται με συντονισμό ενώ ταυτόχρονα μεταφέρουν όλο το σωματικό βάρος, όπως ακριβώς κάνουν και στο κανονικό τρέξιμο. Επιπλέον, στα ανηφορικά μέρη, οι μύες σας κάνουν ισχυρότερες συστολές από ότι συνήθως, επειδή οφείλουν να νικήσουν τη βαρύτητα για να σας ανεβάσουν στο λόφο. Αποτέλεσμα:περισσότερη δύναμη που με τη σειρά της οδηγεί σε μεγαλύτερους και ταχύτερους διασκελισμούς.

Ορεινό τρέξιμο και επιστήμη
Το μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής έρευνας για την προπόνηση σε λόφους έχει γίνει  στη Σουηδία και αρχικά στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα. Μια πολύ σημαντική μελέτη σε μαραθωνοδρόμους κατέδειξε ότι μετά από προπονητικό πρόγραμμα σε λόφο,  12 εβδομάδων, επί 2 φορές την εβδομάδα, η δρομική οικονομία των αθλητών είχε βελτιωθεί κατά 3%. Αυτή η βελτίωση, παρά το ότι επρόκειτο για έμπειρους δρομείς, θα είχε έτσι κι αλλιώς ψαλιδίσει περί τα 2 λεπτά από το χρόνο ενός αγώνα 10 μιλίων (16 χλμ.) ή 6 λεπτά από έναν μαραθώνιο. 

Αλλη έρευνα την οποία διεξήγαγε ο Δρ Μπενγκτ Σάλτιν, αποκάλυψε πως οι αθλητές που προπονούνται σε λόφο έχουν πολύ μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αερόβιων ενζύμων στους τετρακέφαλους μύες από ότι οι  αθλητές που κάνουν όλη τους την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος. Τα αερόβια ένζυμα είναι οι χημικές ουσίες που επιτρέπουν στους μύες σας να λειτουργούν σε υψηλή ένταση και για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κουράζονται. Η αυξημένη αερόβια δύναμη στους τετρακέφαλους σάς δίνει καλύτερο σήκωμα του γόνατου καθώς τρέχετε, και ακόμη, επιταχύνει την κίνηση κάθε ποδιού προς τα εμπρός, κάτι που βελτιώνει την ταχύτητά σας. 

Όσοι τρέχουν σε λόφους έχουν κατά τα φαινόμενα μικρότερες πιθανότητες να χάσουν τη φυσική τους κατάσταση όταν μείνουν εκτός προπόνησης για κάποιο διάστημα. Επιπλέον, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η προπόνηση σε λόφο μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα των μυών, τενόντων και συνδέσμων, επιτρέποντάς τους να φέρουν εις πέρας μεγαλύτερο έργο με λιγότερη προσπάθεια και κόπωση.

Η ανάβαση
Είναι η στιγμή που όλοι οι δρομείς τρέμουν. Παίρνετε τη στροφή και ακριβώς μπροστά σας βρίσκεται ένας μεγάλος, επιβλητικός λόφος. Όμως, μη λυγίσετε, συγκεντρωθείτε. Αλλάξτε ταχύτητα τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, και ετοιμαστείτε να επιτεθείτε στο λόφο, μην τον αφήσετε να σας «επιτεθεί» αυτός. Το τρέξιμο σε λόφο είναι θέμα ρυθμού, αν αφήσετε το λόφο να σπάσει το ρυθμό σας, θα κατεβάσετε δραματικά την ταχύτητά σας. Αν όμως κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές και βρείτε ρυθμό, τότε τα βουνά θα σας φανούν παιχνιδάκι. Ας δούμε πώς: 

- Καθώς αρχίζετε να ανεβαίνετε, μικρύνετε το διασκελισμό σας. Μην επιχειρήσετε να κρατήσετε το ρυθμό που είχατε στο ίσιωμα.
- Ο στόχος σας είναι ίση προσπάθεια για το ανέβασμα και το κατέβασμα, όχι ίδιος ρυθμός. Αν προσπαθήσετε να διατηρήσετε το ρυθμό με τον οποίο τρέχατε στο ίσιωμα, θα εξαντληθείτε αργότερα στον αγώνα ή στην προπόνηση. 
- Κάντε «παιδικά» βηματάκια αν είναι αναγκαίο και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια συχνότητα διασκελισμών που είχατε στο ίσιωμα. 
- Η στάση του σώματος σας θα πρέπει να είναι όρθια –μην κλίνετε ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω – το κεφάλι, οι ώμοι και η πλάτη σας θα πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή πάνω από τα πέλματά σας. Κρατάτε τα πέλματά σας χαμηλά στο έδαφος. 
- Αν η αναπνοή σας αρχίζει να επιταχύνει, σημαίνει, είτε ότι τρέχετε πολύ γρήγορα είτε ότι έχετε μεγάλο διασκελισμό ή ότι εκτινάσσεστε πολύ ψηλά από το έδαφος καθώς τρέχετε. 
- Σε κάθε βήμα, κάντε ένα ελαφρύ τίναγμα του αστράγαλου κατά την ώθηση του ποδιού από το έδαφος, όχι απότομες κινήσεις γιατί σπαταλούν ενέργεια. Αν η ανηφόρα είναι διαρκής ή έχει μεγάλη κλίση, κρατήστε μικρό διασκελισμό ώστε η αναπνοή σας να παραμένει στρωτή και αποτελεσματική. Αν η κλίση μικραίνει, μεγαλώστε ξανά το διασκελισμό σας. Προσπαθήστε να καταβάλλετε τον ίδιο σταθερό κόπο και να αναπνέετε με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη  διάρκεια της ανάβασης. 
- Όταν είστε σε αγώνα ή προπόνηση ανώμαλου δρόμου και πλησιάζετε την κορυφή του λόφου, μην προσπαθήσετε να την ανεβείτε, γιατί αμέσως, για να κατεβείτε θα χρειαστεί να κόψετε ταχύτητα ή να αναχαιτίσετε την προσπάθειά σας. Προτιμήστε να τρέξετε κυκλικά στο επάνω μέρος του λόφου. 
- Επιταχύνετε σταδιακά στην κατηφόρα.

Η κατάβαση
Οι περισσότεροι δρομείς κάνουν ένα με δύο οφθαλμοφανή λάθη όταν τρέχουν σε κατηφόρα. Είτε πιάνουν τελική ταχύτητα, κάτι που αργότερα θα τους προκαλέσει σοβαρούς πόνους στους μύες, είτε διστάζουν τόσο πολύ να παραδοθούν στη βαρύτητα, που χρειάζεται να φρενάρουν συνεχώς, κάτι που καταπονεί τους τετρακέφαλους μύες. Ο καλύτερος ρυθμός βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. Προσπαθήστε να μην αφήνετε τα πόδια σας να χτυπούν δυνατά στο έδαφος όταν τρέχετε σε κατηφόρα. Κάνετε ανάλαφρα βήματα, χωρίς να τεντώνετε τα πόδια σας. Το δυνατό χτύπημα των ποδιών στο έδαφος είναι ένδειξη αδύναμων μυών στην περιοχή της κνήμης, και σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται να τους δυναμώσετε. Για να βελτιώσετε την τεχνική σας στην κατηφόρα, ακολουθείστε τις εξής απλές συμβουλές: 

- Προσπαθήστε να «δείτε» τη βαρύτητα να σας τραβά προς τα κάτω.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε την όρθια στάση του σώματος, τοποθετώντας τον κορμό σας κάθετα στο οριζόντιο επίπεδο. 
- Να έχετε τα πόδια σας κοντά στο έδαφος για μεγαλύτερο έλεγχο και να πατάτε στη γη μαλακά. 
- Ανεβάζοντας ρυθμό, προτιμήστε να κάνετε πιο γρήγορες εναλλαγές ποδιών παρά μεγαλύτερους διασκελισμούς, αν και ο διασκελισμός σας μπορεί να είναι ελαφρά μεγαλύτερος από τον κανονικό. 
- Το μυστικό για την αποτελεσματική κατάβαση είναι να έχετε τον έλεγχο. Στο ξεκίνημα, διατηρήστε έναν σχετικά κοντύτερο διασκελισμό, με αυξημένες εναλλαγές ποδιών. Μόλις νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο, ανοίξτε σταδιακά το διασκελισμό σας. 
- Αν κατεβαίνοντας αρχίσετε να τρέχετε ανεξέλεγκτα, κοντύνετε το διασκελισμό σας  ωσότου νιώσετε ότι ξαναβρήκατε τον έλεγχο. 


Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
ΠΗΓΗ: dromeasclub.gr