08.jpg

Υπερμαραθώνιος Πηλίου ΚΕΝΤΑΥΡΟΣ

. . . . . . .

Ο νους είναι πολύτιμος για να τον σπαταλάτε αλόγιστα

Χρησιμοποιήστε το μυαλό για να βελτιώσετε τις αγωνιστικές σας επιδόσεις στο ορεινό τρέξιμο!

Του Κέβιν Λάντλαμ

Σε κάποιο σεμινάριο με θέμα «Εκπαίδευση του νου και κορυφαίες επιδόσεις στο ορεινό τρέξιμο», έθεσα την εξής βαρυσήμαντη ερώτηση στους μαθητές μου: «Κατά πόσο είναι εγκεφαλικό το άθλημά μας;»

«Ω! Κατά 70% ... Όχι! 80% .... Περιμένετε! 90%», απάντησαν με ενθουσιασμό.

«Δηλαδή αυτό σημαίνει ότι στο ορεινό τρέξιμο, ο παράγοντας "σώμα" υπεισέρχεται μόνο κατά 10-30%;», τους ρώτησα.

«Ναι!, απάντησαν οι μαθητές μου χωρίς ενδοιασμό.

«Οπότε, τι σημαίνει "προπονούμαι";»

Κοιτάχτηκαν μεταξύ τους και αναφώνησαν, «Τρέχω!»

Οι ορεινοί δρομείς ξοδεύουν πολλές ώρες για να προετοιμάσουν το σώμα τους για τον αγώνα, αλλά συνήθως αμελούν να εκπαιδεύσουν το μυαλό τους. Η πνευματική άσκηση αναπτύσσει τις ψυχολογικές ικανότητες που είναι απαραίτητες στο δρομέα για να προοδεύει συνεχώς, να βρίσκει κίνητρα και να έχει υψηλή απόδοση. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από θετικό εσωτερικό διάλογο, στόχους, οραματισμό και αγωνιστική στρατηγική.

Μιλήστε στον εαυτό σας

Οι συνειδητές σκέψεις ή εσωτερικός διάλογος, καθοδηγούν τις πράξεις μας. Όταν αυτή η κουβέντα με τον εαυτό μας πάρει αρνητικό χαρακτήρα, το κέντρο προσοχής μας μπορεί να παρεκκλίνει σε πιθανές αρνητικές καταστάσεις, όπως τραυματισμοί, αποτυχία, απογοήτευση, ντροπή, κλπ.
«Αν δεν ελέγχετε τις σκέψεις σας, τότε οι αντίπαλοί σας θα έχουν το πλεονέκτημα απέναντί σας», προειδοποιεί ο Τιμ Παρ, πρωταθλητής Βόρειας Αμερικής και Καραϊβικής, στο ορεινό τρέξιμο, το 2004.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ανταποκρίνεται σε μία λέξη ή σύντομη φράση (ή ρητό) όπως, «Εμπρός!», «Όρμα!» ή «Δύναμη!», όταν έχετε μείνει πίσω και θέλετε να επιταχύνετε. Λέξεις όπως «Χαλαρά», «Αργά» ή «Ήρεμα» προκαλούν ήπια αντίδραση. Οι λέξεις που θα επιλέξετε, θα πρέπει να προκαλούν την κατάλληλη αντίδραση για τη συγκεκριμένη κατάσταση, π.χ. μην διαλέξετε τη λέξη «Γερά!» αν η στιγμή επιβάλλει να χαλαρώσετε.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ανταποκρίνεται σε φράσεις της επιλογής σας, αρχικά σ' ένα ήσυχο δωμάτιο όπου μπορείτε να αφεθείτε και να συγκεντρωθείτε. Με το νου σας, δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο σενάριο αγώνα στον οποίο θα επιθυμούσατε να κάνετε καλές επιδόσεις. Πάρτε 10 βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε με τη μύτη και εκπνεύστε με το στόμα, επαναλαμβάνοντας τη φράση σας κάθε φορά που εκπνέετε, ενώ ταυτόχρονα φαντάζεστε το σώμα σας να ανταποκρίνεται κατάλληλα στις λέξεις. Μετά από εξάσκηση, η επιθυμητή σωματική αντίδραση θα εκδηλωθεί και στην πραγματικότητα.

Θέστε στόχους

Για τον ορεινό δρομέα, το να ξέρει να θέτει στόχους είναι μια πνευματική ικανότητα εξαιρετικά χρήσιμη, επειδή χάρη σ' αυτήν μπορεί να βελτιώνει τις επιδόσεις του και να διατηρεί αμείωτο το ενδιαφέρον του. Στόχος είναι ένας σκοπός χειροπιαστός, μετρήσιμος που μπορεί να εκφραστεί ακόμη και με προτάσεις του τύπου, «Θα κάνω το τάδε ...»

Οι Έξυπνοι Στόχοι είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, προσανατολισμένοι προς τη δράση, ρεαλιστικοί, χρονικά επίκαιροι. Στην πορεία για την επίτευξη των Έξυπνων Στόχων, θα πρέπει να θέσετε ενδιάμεσους διεκπεραιωτικούς στόχους, στόχους επιδόσεων και τελικούς στόχους.

Τελικοί στόχοι είναι κάτι το απτό και συγκεκριμένο, στο οποίο συγκλίνουν όλες σας οι προσπάθειες, όπως το τελικό αποτέλεσμα σ' έναν αγώνα.

Οι στόχοι επιδόσεων εστιάζουν μόνο στην προσωπική σας εξέλιξη κι όχι σε σχέση με άλλους ανταγωνιστές σας. Παραδείγματα : αύξηση του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου – επίτευξη ατομικού ρεκόρ σε μια συγκεκριμένη απόσταση.

Οι ενδιάμεσοι διεκπεραιωτικοί στόχοι είναι όλα αυτά που πρέπει να ολοκληρώσετε για να επιτύχετε τους στόχους επιδόσεων. Παράδειγμα : για να ανεβάσετε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες σας να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο, σε ποσοστό 88-90% της VO2 max (η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει), οπότε ο ενδιάμεσος στόχος σας θα είναι να τρέξετε διαδρομές τέμπο με ένταση 90%, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

«Δείτε» ξανά τα σχέδιά σας

Η φανταστική αναπαράσταση, ως εργαλείο της πνευματικής άσκησης στον αθλητισμό, επιτρέπει στους αθλητές να δημιουργήσουν με το νου τους μια κατάσταση τόσο αληθοφανή που το σώμα τους πείθεται ότι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

«Χρησιμοποιώ την τεχνική της φανταστικής αναπαράστασης για να σχεδιάσω τους αγώνες μου», λέει ο Παρ. «Φαντάζομαι ότι τα πηγαίνω καλά, διατηρώ το ρυθμό, υπερβαίνω τον πόνο ή τρέχω πιο γρήγορα».

Φανταστείτε την κούρσα με όλες σας τις αισθήσεις : πώς είναι οπτικά, πώς μυρίζει ο αέρας, τη θερμοκρασία που νιώθετε, τον ήλιο αν είναι λαμπερός, την υφή του εδάφους, τους ήχους από τα μεγάφωνα, τον κόσμο γύρω σας. Σχεδιάστε με το μυαλό σας τον ιδανικό αγώνα, μετά «τρέξτε» σ' αυτόν ξανά και ξανά, ωσότου αποτυπωθεί καλά στον εγκέφαλό σας.

Δεδομένου ότι συχνά οι αγώνες δεν διεξάγονται σύμφωνα με τα σχέδιά μας, χρειάζεται να προβλέψουμε εκ των προτέρων τα εμπόδια και τις λιγότερο ιδανικές συνθήκες, όπως βροχή, λάσπη, καυτός ήλιος, διαγκωνισμοί, παραπατήματα, παρεμπόδιση από άλλους δρομείς ή αποχώρηση από την κούρσα. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της φανταστικής αναπαράστασης, προετοιμάστε ένα εφεδρικό πλάνο αντίδρασης που θα σας επαναφέρει στην τροχιά του αρχικού σας σεναρίου για τον ιδανικό αγώνα.

«Έχω μέσα μου την εικόνα του τί θα κάνω σε οποιαδήποτε κατάσταση προκύψει, ας πούμε «κακή μέρα» ή «στομαχόπονος», λέει ο Παρ.

«Όταν τα πράγματα αγριεύουν, υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι οι δύσκολες ή πραγματικά επώδυνες στιγμές, διαρκούν ελάχιστο χρόνο συγκριτικά με τη διάρκεια της ζωής μου στη Γη ή τη διάρκεια του αγώνα, και ξέρω ότι μπορώ να τις ξεπεράσω», λέει ο Τζέικ Τζόουνς που τερμάτισε στον υπερμαραθώνιο 100 μιλίων (161 χλμ) στο Χάρντροκ (Κολοράντο Η.Π.Α.)

Βρείτε ποιες θετικές λέξεις πρέπει να λέτε στον εαυτό σας, όταν π.χ. νιώθετε χάλια ή εξαντλημένοι, για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να συνεχίσετε να προχωράτε.

Έλεγχος του άγχους

Το άγχος είναι ψυχική κατάσταση αγωνίας που συνοδεύεται και από σωματικές αντιδράσεις όπως μυϊκή ένταση, κόπωση και έλλειψη συντονισμού. Με άλλα λόγια, το σώμα σας αντιδρά σε όσα εστιάζει την προσοχή του το μυαλό σας. Όπως και με τις στρατηγικές αναπαράστασης, η πνευματική άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει το άγχος με χαλάρωση, απελευθερώνοντας έτσι και μυαλό και σώμα ώστε να μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε σας παρασύρει το άγχος και χρησιμοποιήστε λέξεις ή προτάσεις που μπορούν να σας επαναφέρουν σε θετική πνευματική κατάσταση. Αμέσως μόλις απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές, αγωνιώδεις σκέψεις, το σώμα σας θα αντιδράσει ανάλογα, αντλώντας την ένταση από τους μύες και δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια.

Η πνευματική άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική, γι' αυτό ξεκινήστε εξοικονομώντας 15 λεπτά, 2-3 μέρες την εβδομάδα, για να ελέγξετε την αναπνοή σας, να καθησυχάσετε την εγκεφαλική φλυαρία και να παρατηρήσετε το επίπεδο του άγχους και της χαλάρωσης. Κάθε μέρα, τα πράγματα θα είναι διαφορετικά, όμως το πρώτο βήμα θα είναι να αρχίσετε να γνωρίζετε τον εαυτό σας. Τελικά, η τακτική πνευματική άσκηση θα σας ωφελήσει και θα σας ικανοποιήσει όσο και η σωματική.

Επιτύχετε το μέγιστο των δυνατοτήτων σας με τους Έξυπνους Στόχους

- Να είστε απολύτως σαφείς με τους στόχους σας. Μην πείτε απλώς, «Θέλω να τρέξω πιο γρήγορα». Πείτε, «Θέλω να μειώσω κατά 60 δευτερόλεπτα την καλύτερη επίδοσή μου».

- Φροντίστε κάθε στόχος να είναι μετρήσιμος ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε την πρόοδο που κάνετε.

- Οι στόχοι που θέτετε πρέπει να σας βάζουν σε δράση. Φτιάξτε ένα λεπτομερειακό σχέδιο με όλα τα στάδια, για να επιτύχετε το στόχο.

- Να ξέρετε ποια είναι τα όριά σας και να βάζετε ρεαλιστικούς στόχους. Θέστε προκλήσεις στον εαυτό σας, αλλά μην επιλέγετε στόχους που γνωρίζετε ότι είναι ανέφικτοι για τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που έχετε στο ξεκίνημα και για τα χρονικά περιθώρια που διαθέτετε.

- Κάθε στόχος θα πρέπει να είναι χρονικά πραγματοποιήσιμος, με την έννοια ότι πρέπει να προσδιορίσετε μια συγκεκριμένη καταληκτική ημερομηνία κατά την οποία θα πρέπει να έχετε ολοκληρώσει το στόχο σας.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ
ΠΗΓΗ: dromeasclub.gr